20 phút tập cardio và HIIT tại nhà giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là tên gọi chung chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim, tăng lượng oxy đến toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào nói riêng. Nhờ đó, cardio thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Khi các bài tập cardio được thực hiện liên tiếp với thời gian nghỉ ngắn, đây được gọi là phương pháp tập HIIT (High Intensive Interval Training). Cách luyện tập với cường độ cao này giúp bạn tiêu hao nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn.

Nếu bạn muốn thử sức với bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa tại nhà, hãy dành 20 phút để thực hiện chuỗi bài tập gồm 6 hiệp (mỗi hiệp 6 động tác và nghỉ 30 giây giữa các hiệp). Bạn cần chuẩn bị giày tập, 1 chiếc thảm yoga có độ bám tốt và đừng quên khởi động cơ thể trước khi tập.

Động tác 1: Bật cao Jumping Jack

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

– Bật nhảy lên cao, đưa 2 chân sang bên đồng thời vung tay lên quá đầu. Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại liên tục trong 20 giây, kết hợp thở nhịp nhàng.

Động tác 2: Bật cao chéo tay

– Bắt đầu với tư thế giống như động tác 1.

– Hai chân bật nhảy sang 2 bên và 2 tay dang ngang. Bật nhảy lần nữa để trở về tư thế ban đầu, đồng thời đưa 2 tay về trước ngực như động tác vỗ tay. Thực hiện liên tục trong 20 giây.

Động tác 3: Bật cao vung tay

– Bắt đầu với tư thế giống như động tác 1.

– Thực hiện động tác bật nhảy sang bên rồi nhảy chụm chân lại nhịp nhàng. Đồng thời đưa 2 cánh tay ra trước mặt rồi vòng lên cao qua đầu. Lặp lại liên tục trong 20 giây và hít thở nhịp nhàng.

Động tác 4: Plank vỗ vai

– Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với lòng bàn tay úp xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng. Kiễng 2 mũi chân, đặt cách nhau bằng hông. Nâng cao thân người sao cho đầu – lưng – chân nằm trên 1 đường thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, sau đó nhấc tay phải lên và vỗ vai trái. Cố gắng không để cơ thể lung lay hoặc phần hông hạ xuống.

– Nhanh chóng đưa tay phải về chống xuống đất rồi lập tức nhấc tay trái lên vỗ vai phải. Thực hiện luân phiên 2 bên trong 30 giây.

Động tác 5: Plank kết hợp tư thế úp mặt

– Bắt đầu với tư thế plank như động tác 4.

– Hít thở sâu, dùng lực đẩy hông lên cao đến khi gót chân chạm sàn. Giữ thẳng chân, tay và lưng ở tư thế úp mặt.

– Từ tư thế trên, cố gắng duỗi tay phải để chạm vào cẳng chân trái. Gồng cơ bụng trong suốt quá trình để lưng thẳng, cơ thể không bị lung lay.

– Trở về tư thế plank, sau đó thực hiện tương tự với tay bên trái (chạm vào cẳng chân phải) luân phiên trong 30 giây.

Động tác 6: Plank đi bộ

– Bước vào tư thế bắt đầu bằng cách quỳ gối trên mặt đất, 2 tay duỗi thẳng chống xuống sàn sao cho bàn tay ở ngay dưới vị trí vai. Dồn lực vào 2 mũi chân để nâng đầu gối khỏi mặt đất, vị trí đầu gối ở ngay dưới hông.

– Lùi mỗi chân 1 bước về phía sau đến khi chân duỗi thẳng. Gồng chặt cơ bụng để giữ thân người trên 1 đường thẳng. Lúc này, bạn giống như đang plank thông thường.

– Giữ nguyên vị trí thân trên, bước mỗi chân 1 bước về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.


Quỳnh Trang H+ (Theo Self)