4 bài tập dễ dàng dành cho người cao tuổi trong mùa dịch COVID-19

4 bài tập dưới đây phù hợp cho người cao tuổi khi tập tại nhà trong mùa giãn cách:

Squat với ghế

Động tác squat với ghế tương tự như sắp ngồi xuống ghế. Bài tập này có thể tăng cường toàn bộ cơ của phần thân dưới, xương và khớp.

Bài tập squat với ghế phù hợp với người cao tuổi

Cách thực hiện:

–         Đứng trước ghế với khoảng cách 2 chân bằng với hông.

–         Hạ thấp gối trong khi giữ vai và ngực thẳng đứng. Hạ thấp cho tới khi ngồi xuống (4 giây).

–         Sau đó đẩy cơ thể về vị trí đứng ban đầu (2-4 giây).

Thực hiện các động tác này 5-10 lần trong khoảng thời gian 20-60 giây. Sau đó, nghỉ ngơi trong 40-60 giây. Lặp lại bài tập này từ 2-5 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập cho lưng và vai

Bài tập này giúp mở ngực, giảm độ căng cứng phần vai, lưng, cánh tay và cải thiện sự linh hoạt ở người cao tuổi.

Cách thự hiện:

–         Đứng cách tường khoảng 8 cm, đặt đầu và phần lưng dưới thẳng sát với tường.

–         Đặt tay ở hai bên hông với lòng bàn tay hướng ra và lưng dựa vào tường.

–         Giữ cánh tay chạm vào tường, nâng chúng lên trên đầu (hoặc cao hơn nếu như bạn thấy thoải mái).

Lặp lại động tác  5-10 lần, nghỉ 40-60 giây sau đó tiếp tục thực hiện bài tập này khoảng này 2-3 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Đứng trên một chân

Bài tập này tương tự như kiểu đứng của một con hồng hạc nhưng ít nguy hiểm hơn. Thực hiện bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của xương ở người cao tuổi.

 Bài tập giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của xương ở người cao tuổi

Cách thực hiện:

–         Đứng đằng sau một chiếc ghế chắc chắn và tay nắm vào lưng ghế.

–         Khởi động bằng động tác chạy chậm trong 1 phút, dần dần nâng đầu gối lên cao hơn.

–         Đặt cánh tay ở bên cạnh hông, từ từ nhấc chân trái lên và giữ thăng bằng trên chân phải trong 10 giây.

–         Từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải.

Mục tiêu đặt ra là có thể đứng trên một chân mà tay không cần nắm vào lưng ghế trong tối đa 1 phút. Tăng thời lượng lên 5 giây mỗi lần khi cảm thấy thoải mái hơn. Để tăng độ khó, hãy thử giơ tay cao hơn đầu ở cùng một bên hoặc từ từ vung tay giống như đang chạy. Lặp lại trên cả hai chân 3-5 lần mỗi bên.

Chống đẩy trên tường

Thực hiện chống đẩy với tường giúp tăng cường sức mạnh xương khớp

Bài tập này có thể tăng cường cho toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cánh tay và ngực.

Cách thực hiện:

–         Đứng trước một bức tường vững chắc, cách xa tới 60cm nhưng có thể gần hơn tùy vào mỗi người.

–         Đặt hai tay lên tường sao cho hai cánh tay song song với mặt đất.

–         Giữ thẳng cơ thể và gập khuỷu tay của bạn, sau đó từ từ di chuyển mặt về phía tường.

–         Dừng lại khi mặt gần tường sau đó duỗi thẳng hai cánh tay để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi bức tường.

Lặp lại động tác chống đẩy trên tường khoảng 5-10 lần, nghỉ 40-60 giây sau đó tiếp tục thực hiện bài tập này khoảng 2-5 lần.


Nguyễn An H+ (Theo Ageuk)