5 bài tập tăng cơ của Người Nhện Tom Holland giúp bạn trở nên săn chắc



Tom Holland đã tăng cơ bắp thế nào trước khi quay Spider-Man: No Way Home?


4 bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu


9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà


“Bỏ túi” 7 bài tập với ghế cho bụng phẳng, eo thon


Những thói quen xấu ảnh hưởng đến phong độ quý ông


Tom Holland là nam diễn viên người Anh được biết đến nhiều nhất qua vai diễn Peter Parker trong loạt phim Người Nhện (Spider-Man) của Marvel. Trước khi tham gia vào vũ trụ điện ảnh Marvel, Holland có kinh nghiệm biểu diễn vũ đạo và nhạc kịch. Do đó, để vào vai “Người Nhện”, diễn viên sinh năm 1996 đã luyện tập nghiêm túc để trông cơ bắp và vạm vỡ hơn.

Dù chỉ cao 1m73 và nặng khoảng 65kg, Tom Holland có thân hình săn chắc không kém “siêu anh hùng” nào. Huấn luyện viên George Ashwell chia sẻ với Tạp chí Esquire rằng, anh đã giúp Holland tăng khối lượng cơ bắp đáng nể chỉ trong 6 tuần trước khi quay Spider-Man: No Way Home.

Để hóa thân thành Người Nhện, Tom Holland tập luyện chăm chỉ để có cơ thể không chút mỡ thừa

Để hóa thân thành “Người Nhện”, Tom Holland tập luyện chăm chỉ để có cơ thể không chút mỡ thừa



 

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ những khoảng thời gian nghỉ hoặc tập chậm.

Theo Ashwell, quá trình luyện tập của Holland có thể chia nhỏ thành 5 bài tập, chủ yếu là các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp thêm tạ. Các bài tập được thiết kế để Người Nhện tăng cơ bắp từ từ và tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng lúc. Phương pháp tập HIIT kết hợp cardiobài tập kháng lực cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bạn có thể thử tập luyện như “Người Nhện” ngay tại nhà theo hướng dẫn sau đây:

Bài tập gồm 4 hiệp, mỗi hiệp 5 động tác, thực hiện liên tiếp và hạn chế nghỉ quá lâu giữa mỗi động tác (Tom Holland hầu như không nghỉ giữa các động tác). Bạn có 1 phút nghỉ giữa mỗi hiệp.

Động tác 1: Bear Crawl (Gấu vồ)

Thực hiện động tác gấu vồ (Bear crawls) trong 60 giây

Thực hiện động tác gấu vồ (Bear crawls) trong 60 giây



Chống 2 tay lên sàn, quỳ gối. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối khỏi mặt đất, dồn trọng lượng lên tay và 2 mũi chân.

Di chuyển trên 2 bàn tay và bàn chân, hướng tay trái và chân phải về phía trước. Theo sau là tay phải và chân trái. Đi được một đoạn thì di chuyển theo chiều ngược lại. Di chuyển khắp chiều dài của phòng tập trong 1 phút. Bạn cần giữ cơ thể hạ thấp và ổn định, lưng vuông góc với hông, cánh tay vuông góc với lưng.

Động tác 2: Plank vỗ vai (Shoulder tap)

Thực hiện plank kết hợp vỗ vai 20 lần/bên

Thực hiện plank kết hợp vỗ vai 20 lần/bên



Chuẩn bị với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai. Lưng, mông và chân nằm trên 1 đường thẳng, không võng lưng. Siết chặt cơ bụng.

Nhấc tay phải khỏi mặt đất, vỗ lên vai trái. Thực hiện luân phiên mỗi bên 20 lần.

Động tác 3: Squat phối hợp nâng tạ qua đầu

Squat kết hợp nâng tạ qua đầu 20 lần

Squat kết hợp nâng tạ qua đầu 20 lần



Nâng 2 quả tạ tay có trọng lượng nhẹ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay áp sát thân. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ.

Bắt đầu squat: Từ từ đẩy mông ra sau và hạ đầu gối xuống sâu nhất có thể, giữ lưng thẳng. Sau đó, dồn lực vào bàn chân, đứng thẳng lên, đồng thời duỗi thẳng tay đưa tạ lên cao quá đầu, chắc tay giữ tạ tại vị trí đó. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai. Tiếp tục thực hiện 20 lần squat.

Động tác 4: Tập lưng renegade rows

Thực hiện động tác renegade rows 20 lần/bên

Thực hiện động tác renegade rows 20 lần/bên



Đưa người vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ và chống xuống sàn nhà.

Siết chặt cơ bụng và đùi. Từ từ kéo khuỷu tay trái lên cao cho tới khi tạ gần chạm bụng thì dừng lại (giữ tạ khoảng 1 giây). Hạ tạ xuống và lặp lại với bên kia. Luôn giữ lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện mỗi tay 20 lần.

Động tác 5: Chống đẩy

Kết thúc 1 hiệp bằng 20-30 cái chống đẩy cơ bản. Sau đó, nghỉ trong 60 giây trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.

Đến cuối bài tập, nếu quá đuối sức, bạn có thể kê tay lên 1 mặt phẳng cao hơn (như ghế sofa, đệm) để dễ chống đẩy hơn.


Quỳnh Trang (Theo Esquire)