5 sai lầm khi tập thể dục gây hại cho xương khớp



Khi tập thể dục cần tránh một số sai lầm gây hại cho xương khớp để giảm nguy cơ chấn thương


Tập thể dục vào sáng sớm: Lợi bất cập hại


Gợi ý một vài thực phẩm nên ăn trước hoặc sau khi tập thể dục


Nên ăn gì để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục?


Lợi ích của tập thể dục với người bệnh xơ vữa động mạch vành


1. Bỏ qua các bài tập tăng sức bền

Các bài tập cardio tốt cho tim mạch như chạy hoặc đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời cho thói quen tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ qua các bài tập giúp tăng sức bền như nâng tạ, thì có khả năng gây tổn thương các khớp.

Bạn không nên bỏ qua những bài luyện tập tăng sức bền

Bạn không nên bỏ qua những bài luyện tập tăng sức bền



Việc rèn luyện sức bền là điều cần thiết giúp bạn giảm nguy cơ bị đau và chấn thương trong quá trình luyện tập. Điều này có được là do các bài tập tăng sức bền không chỉ giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, đáp ứng được yêu cầu tập luyện cường độ cao mà còn giúp hình thành trí nhớ cơ bắp, tăng sự linh hoạt các khớp.  

Ngoài ra, tập luyện tăng sức bền cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này giúp duy trì trọng lượng cơ, giảm căng thẳng cho các khớp.

2. Tập sai tư thế

Đây là sai lầm có thể dẫn đến chấn thương nặng trong tập luyện thể dục và nhiều môn thể thao khác. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bạn ngày càng lớn tuổi, nhất là khi các khớp xương và cơ bắp bắt đầu lão hóa và không còn dẻo dai như trước.

Cách tốt nhất để tránh tập sai tư thể là phải có huấn luyện viên hướng dẫn hoặc theo học các khóa ngắn hạn liên quan đến môn thể thao mà mình đang tập.

3. Chỉ thực hiện các bài tập có tác động mạnh

Để có sức khỏe khớp tối ưu, bạn nên kết hợp thói quen tập thể dục giữa các bài tập có tác động cao và tác động thấp. Ví dụ, bạn thực hiện năm ngày liên tục các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy bộ 5km mỗi ngày không chỉ gây hại cho khớp xương, nó cũng khiến cơ thể bị quá sức, mệt mỏi.

Luyện tập xen kẽ các bài tập luyện có cường độ khác nhau để đảm bảo sức khỏe xương khớp

Luyện tập xen kẽ các bài tập luyện có cường độ khác nhau để đảm bảo sức khỏe xương khớp



Một nghiên cứu được công bố vào tháng 6/2017 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao cho thấy việc tập luyện các bài tập có tác động mạnh như chạy, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp háng và đầu gối.

Mặt khác, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập có tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội, bạn đang bỏ qua lợi ích tăng cường xương của các bài tập có tác động cao và rèn luyện sức mạnh. Điều quan trọng là bạn nên tập luyện điều độ và xen kẽ các bài tập với cường độ khác nhau.

4. Bỏ qua ngày nghỉ ngơi

Cũng giống như việc bạn không thay đổi các bài tập, không nghỉ tập thể dục ngày nào trong tuần cũng làm tổn thương các khớp. Bạn nên dành một ngày để nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.

Bạn cũng cần đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện của mỗi người để lựa chọn những phương pháp, bài tập phù hợp với thời gian, tần suất, cường độ, lượng vận động hợp lý để không ảnh hưởng đến xương khớp.

5. Chọn sai giày tập

Đi giày không phù hợp với bài tập thể dục bạn tập luyện và hình dạng bàn chân cũng có nguy cơ làm tổn thương các khớp. Do đó, bạn nên lựa chọn đôi giày thích hợp với bài tập và phải phù hợp với hình dạng của bàn chân.

Ngoài ra, hầu hết giày thể thao sẽ có hiệu suất sử dụng tốt nhất trong từ 45 đến 60 giờ sử dụng. Sau khoảng thời gian này, khi mà người mang đã thực hiện nhiều động tác bật, nhảy, chạy thì chất lượng giày không còn tốt như ban đầu nữa. Khả năng giảm sốc khi di chuyển và bảo vệ khớp đã giảm đi.

Tập thể dục thể thao thường xuyên là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy tránh những sai lầm khi luyện tập này để bảo vệ và tránh làm tổn thương cho các khớp.

 


Nguyễn An (Theo Livestrong)