Bài tập giãn cơ nên tập sau khi thức dậy để giảm căng cứng cơ bắp



Một số bài tập giãn cơ đơn giản có thể “đánh thức” các nhóm cơ sau khi ngủ dậy


Bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ khi làm việc lại nhà


12 động tác giãn cơ tại chỗ giúp giảm đau lưng, đau vai gáy


Cách tốt nhất để thư giãn sau một ngày dài làm việc


5 động tác giãn cơ ngực, tránh gù lưng


Một trong những thói quen tốt vào buổi sáng là tập vài động tác kéo giãn cơ thể. Đây là phương pháp đơn giản để làm ấm cơ bắp, khởi động các khớp, nhất là với người cao tuổi, người mắc các vấn đề về cơ xương khớp.

Đặc biệt, trong những ngày trời lạnh, không ai muốn rời khỏi chăn ấm để thức giấc. Khi đó, vài bài tập giãn cơ sau khi thức dậy giúp thúc đẩy lưu thông máu trong cơ thể, giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn trong cả ngày dài.

Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một số động tác gợi ý sau:

Động tác xoay cổ chân

Nằm ngửa trên đệm hoặc thảm tập, dùng tay nâng sau đầu gối chân phải, nhấc chân lên thành 1 góc 90 độ.

Xoay bàn chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay 10 lần theo chiều ngược lại. Sau đó thực hiện với chân còn lại.

Động tác này giúp giãn cơ, cải thiện độ linh hoạt của khớp cổ chân, đảm bảo đôi chân hoạt động dễ dàng khi bạn di chuyển.

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa trên đệm hoặc thảm tập, đầu gối co lại giúp đùi vuông góc với thân người, lòng bàn chân áp sát mặt thảm.

Siết chặt cơ mông đùi, nâng hông lên cao. Giữ tư thế 2 giây rồi từ từ hạ mông xuống nhưng không để chạm sàn. Lặp lại động tác 20 lần. Động tác này tác động mạnh mẽ tới cơ mông – khu vực dễ mỏi khi bạn ngồi nhiều, ít đi lại.

Tư thế nằm hạ chân

Nằm ngửa trên thảm tập, tay đặt xuôi bên người, 2 chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn.

Giữ 1 chân thẳng, sau đó từ từ hạ chân còn lại xuống đến gần chạm sàn rồi kéo chân về vị trí ban đầu, dau đó đổi bên. Bạn nên áp sát lưng trên thảm để không bị đau lưng. Thực hiện luân phiên 10 cái mỗi bên.

Tư thế ôm đầu gối

Nằm ngửa trên thảm tập, kéo đầu gối bên phải về phía ngực, đặt tay bên dưới đầu gối. Đồng thời siết chặt cơ mông bên trái.

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái. Thực hiện mỗi bên 10 lần. Động tác đơn giản này vừa giúp giãn cơ gân kheo, cơ mông đồng thời tác động đến khớp hông của bạn.

Động tác giãn thân trên

Nằm nghiêng bên trái trên thảm hoặc đệm, duỗi thẳng chân trái. Chân phải co gối lên vuông góc, đồng thời kê 1 chiếc gối dưới chân phải.

Đặt tay trái lên đầu gối bên phải. Tay phải đặt lên ngực. Từ từ kéo thân trên về bên phải, giãn cơ nhẹ nhàng và giữ tư thế trong 2 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện mỗi bên 10 lần.

Động tác này giúp kéo giãn các cơ bắp ở ngực và lưng, giúp bảo vệ cột sống của bạn.

Gập bụng kiểu chữ V

Nằm thẳng trên sàn, với hai tay duỗi thẳng qua đầu. Chụm chân lại, ngón chân của bạn hướng lên.

Siết cơ bụng của bạn, sau đó đồng thời nâng thân trên và chân lên cao. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một V. Thở ra khi đưa chân lên cao, hít vào khi trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 10-20 lần theo khả năng.

Tư thế đứa trẻ

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên đệm hoặc thảm tập, ngồi trên gót chân, 2 ngón chân cái chạm vào nhau.

Gập người về phía trước, trán chạm xuống đệm. Hạ vai xuống thả lỏng, 2 cánh tay duỗi thẳng cạnh thân người, bàn tay hướng lên trên. Hít thở đều, chậm và sâu, giữ tư thế này bao lâu tùy thích để cảm nhận bả vai được thư giãn thoải mái.


Quỳnh Trang (Theo Men’s Journal)