Bài tập thể dục dưỡng sinh tại nhà, nâng cao sức khỏe người cao tuổi

Đứng lên ngồi xuống với ghế

– Đứng trước 1 chiếc ghế đẩu chắc chắn, chiều cao vừa phải. Đứng 2 chân rộng bằng hông, ưỡn ngực, mở vai.

– Từ từ ngồi xuống ghế (khoảng 4 giây), giữ thẳng người và mở vai.

– Nhanh chóng trở về tư thế đứng trong khoảng 2-4 giây. Cố gắng không dùng tay để đẩy người lên.

– Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Thực hiện bài tập 2-5 lần tùy theo thể lực.

Đứng 1 chân

– Đứng đối mặt vào 1 mặt phẳng cố định, không xê dịch.

– Làm nóng cơ thể bằng cách đi đều tại chỗ trong 1 phút, sau đó dần dần nâng cao đầu gối.

– 2 tay để xuôi theo thân người, từ từ nâng cao chân trái, trụ trên chân phải trong 10 giây.

– Từ từ hạ chân trái xuống, nâng chân phải lên và trụ trên chân trái trong 10 giây. Để tăng độ khó của bài tập, người cao tuổi có thể nâng cánh tay cùng bên với chân đang nhấc lên.

– Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên chân.

Động tác Người tuyết

– Đừng dựa vào tường, lưng trên, đầu, mông và gót chân áp sát tường.

– Giang 2 tay sang ngang, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

– Từ từ nâng tay lên cao quá đầu rồi trở về vị trí ban đầu, trong quá trình cố gắng giữ thân người áp sát tường.

– Lặp lại 5-10 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Thực hiện bài tập thêm 2-3 lần tùy theo thể lực.

Vặn mình

– Cầm 1 chiếc chổi (hoặc 1 thanh gỗ dài vừa phải) bằng 2 tay, nâng cao quá đầu, đứng 2 chân rộng bằng vai.  

– Nhẹ nhàng vặn hông về bên phải hết sức có thể, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên trái. Lặp lại động tác này 10-20 lần.

– Nghỉ 1 phút giữa 1 lần tập, sau đó lặp lại cả bài tập 2-5 lần.

Chống đẩy với tường

– Đứng cách mặt tường chắc chắn khoảng 1 cánh tay, duỗi thẳng cánh tay, đặt lòng bàn tay úp vào tường ở độ cao bằng vai.

– Từ từ ngả người về phía trước, giữ đầu – lưng – mông trên 1 đường thẳng.

– Dồn lực vào cánh tay, nhẹ nhàng đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Khi tập các bài tập dưỡng sinh nhẹ nhàng trên, người cao tuổi không nên cố gắng quá sức. Hãy dừng lại khi thấy đau đớn, choáng váng, chóng mặt. Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ khi tập luyện trong mùa Hè.


Quỳnh Trang H+ (Theo Age UK)