Bài tập thể dục với ghế sofa giúp giảm cân, săn chắc toàn thân tại nhà

Hip Thurst

Hip Thrust (nâng hông) là bài tập mông cơ bản, tác động chính vào cơ mông đùi và các nhóm cơ phụ như bắp chân, cơ đùi sau. Tập Hip Thrust đúng cách đem lại hiệu quả săn chắc vòng 3 và giảm mỡ thừa ở chân.

Khi tập Hip Thrust, bạn cần 1 điểm tựa cho phần thân trên. Đây là bài tập dễ dàng thực hiện ngay trên chiếc ghế sofa của gia đình bạn.

Cách thực hiện:

– Ngồi ở trước ghế, đặt 2 bả vai tựa lên ghế, hai cánh tay dang rộng 2 bên hoặc đặt bàn tay sau đầu. 2 chân để rộng bằng vai và cách ghế 1 khoảng vừa phải.

– Thở ra, dồn lực vào chân và nâng hông lên cao. Cố gắng nâng hông cao nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn, để khi nâng hông lên thì vai – mông – đầu gối nằm trên 1 đường thẳng. Duy trì độ cao này và siết chặt mông trong khoảng 3-5 giây.

– Hạ mông xuống thấp nhất có thể nhưng không để mông chạm mặt sàn.

– Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10-12 lần/hiệp. Để nâng cao độ khó, bạn có thể tập biến thể Hip Thrust 1 chân (nâng 1 chân lên cao trong quá trình tập).

Plank nghiêng với ghế

Plank là tư thế đơn giản nhưng tác động mạnh mẽ đến các cơ trung tâm, trong đó có nhóm cơ bụng. Vì thế, chăm tập plank giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, làm thon gọn vòng eo vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank một bên: Nằm ngang, đặt 2 chân lên ghế. Tay trái chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai.

– Siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên cao, sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lâu hơn nếu có thể.

Gập bụng nâng cao chân

So với động tác gập bụng thông thường, biến thể gập bụng kèm nâng cao chân làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, đồng thời tác động thêm đến các cơ đùi của bạn.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, đặt bắp chân lên ghế. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.

– Dùng lực của cơ bụng để nâng đầu và thân trên lên cao. Gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập.

– Thực hiện động tác khoảng 10-12 lần.

Bài tập tay sau với ghế (Tricep Dips)

Tricep (cơ bắp tay sau) là nhóm cơ bắp đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng đôi cánh tay đẹp và chắc khỏe. Các bài tập tricep giúp nam giới có bắp tay rắn chắc và giúp nữ giới giảm mỡ thừa ở cánh tay. Chỉ cần 1 chiếc ghế sofa chắc chắn, bạn có thể áp dụng bài tập Tricep dips ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

– Ngồi ở mép ngoài của ghế, lưng thẳng, bàn chân đặt trên sàn, đùi song song với sàn. 2 tay nắm lấy thành ghế.

– Bước lên trên 1 bước ngắn, đẩy tay thẳng để nâng người lên, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào cánh tay để đẩy người về vị trí bắt đầu.

Trong suốt quá trình tập, mông của bạn không nên chạm vào ghế, lưng thẳng, mở vai về phía sau, không rụt cổ. Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

Chống đẩy dốc lên (Incline Push-Up)

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản nhưng có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ ở thân trên như ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Với người mới bắt đầu, tập chống đẩy với 1 băng ghế dài giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn. Động tác này tác động cơ ngực dưới và cơ vai của bạn tốt hơn tư thế tiêu chuẩn trên mặt đất.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống mặt ghế. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Bài tập trên đây được xây dựng bởi huấn luyện viên Kayla Itsines. Cô là chuyên gia thể hình người Australia, tác giả của nhiều chương trình tập luyện và từng làm việc với nhiều người nổi tiếng.


Quỳnh Trang H+ (Theo NDTV)