Mệt mỏi kéo dài & những nguyên nhân bạn không ngờ tới từ thói quen

Theo Tiến sỹ Marcelo Campos, bác sỹ của Hiệp hội Y tế Harvard Vanguard ở Boston, tất cả chúng ta đều mệt mỏi hơn khi chúng ta già đi. Đó là một phần của quá trình lão hóa: chúng ta mất ti thể (động cơ sản xuất năng lượng trong tế bào) và chúng ta sản xuất ít adenosine triphosphate (ATP) – phân tử cung cấp năng lượng cho các tế bào khắp cơ thể. Các nguyên nhân khác gây mệt mỏi, chẳng hạn như tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh mạn tính như trầm cảm hoặc bệnh tim, có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi hoặc uể oải.
Nhưng các yếu tố liên quan đến tuổi tác và bệnh tật không phải là yếu tố duy nhất làm tiêu hao năng lượng của bạn. Thói quen lối sống của bạn có thể là nguyên nhân gây ra một số mệt mỏi hàng ngày của bạn. Các thói quen xấu sau đây là thủ phạm phổ biến mà bạn có thể thay đổi. 

Không hoạt động

Chúng ta mất đi khối lượng cơ khi chúng ta già đi. Tiến sĩ Marcelo Campos chỉ ra: “Nếu bạn có ít khối lượng cơ hơn, bạn có ít ty thể và ít ATP hơn”. Ít vận động làm suy yếu và co lại các cơ và khiến chúng sử dụng năng lượng không hiệu quả.

Hoạt động thể chất tăng cường cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn và bảo tồn ATP, đồng thời tăng sản xuất các chất hóa học sản sinh năng lượng cho não. “Đừng lo lắng khi bạn được khuyến nghị tập luyện 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm ngày mỗi tuần, tập thể dục cường độ vừa phải. 30 phút có thể được chia thành nhiều khoảng thời gian ngắn hơn. Và bạn không cần phải đổ mồ hôi. Bất cứ bài tập nào bạn có thể làm đều có ích”, Tiến sỹ Campos nói. “Nó có thể đơn giản, như leo cầu thang hoặc đi bộ xa hơn trong một bãi đậu xe.”

 Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng không nhỏ đến năng lượng cơ thể và gây mệt mỏi kéo dài

Căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất.

Tiến sỹ Campos giải thích: “Cortisol làm giảm sản xuất ATP và làm tăng tình trạng viêm, điều này cũng làm giảm sản xuất ATP. Tuy nhiên, các kỹ thuật giảm căng thẳng có liên quan đến mức cortisol thấp hơn. Thử tập yoga, thiền chánh niệm, thái cực quyền, các bài tập thở hoặc hình ảnh có hướng dẫn. Ngay cả 10 phút mỗi ngày cũng có thể hữu ích”.

Chế độ ăn uống nghèo nàn

Nếu không nuôi dưỡng cơ thể, bạn sẽ không có đủ vitamin và khoáng chất cần thiết để sản xuất đủ ATP, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. “Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng tình trạng viêm, làm suy giảm quá trình sản xuất ATP và năng lượng. Hoặc, nếu bạn lớn tuổi và cảm giác thèm ăn không như trước đây, bạn có thể không cung cấp cho cơ thể lượng calo và năng lượng cần thiết để hoạt động”, Tiến sỹ Campos giải thích. Mặt khác, nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc, điều đó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến mệt mỏi.

Cách khắc phục: Ăn thực phẩm toàn phần, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá, thịt gà, quả hạch và hạt. Các acid béo trong thực phẩm giàu protein cũng giúp tăng cường ATP. Và cố gắng tạo các bữa ăn nhỏ hơn với các bữa ăn nhẹ ở giữa để cung cấp cho cơ thể nguồn cung cấp chất dinh dưỡng ổn định và ít tăng đột biến đường huyết.

Ngủ quá ít

Thiếu ngủ làm tăng cortisol và cũng thúc đẩy quá trình viêm. Nếu các vấn đề về giấc ngủ là do ngưng thở khi ngủ (ngừng thở trong khi ngủ), nồng độ oxy trong máu giảm xuống sẽ làm giảm ATP và năng lượng.

Nói chuyện với bác sỹ của bạn về các vấn đề tiềm ẩn có thể cướp mất giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như tình trạng sức khỏe (ngưng thở khi ngủ hoặc thường xuyên đi vệ sinh) hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Và làm việc để cải thiện vệ sinh giấc ngủ: đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, và giữ cho phòng của bạn mát mẻ, yên tĩnh và không có thiết bị điện tử kích thích não của bạn. 

Khi nào năng lượng thấp, mệt mỏi kéo dài là một vấn đề?
Tiến sỹ Campos nói: “Nếu mệt mỏi ảnh hưởng đến cả ngày của bạn, hoặc nếu mệt mỏi đi kèm với bất kỳ triệu chứng nào khác như đau đầu, đau cơ hoặc khớp, sốt hoặc các vấn đề về dạ dày hoặc tiết niệu, thì đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sỹ”.

Lựa chọn chất lỏng kém

Uống nước ngọt có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm xuống gây mệt mỏi. Mất nước cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cũng như uống quá nhiều rượu hoặc đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ (rượu làm gián đoạn giấc ngủ vào giữa đêm). Những người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc chất lỏng mỗi ngày và nhiều hơn nữa nếu họ đang tập thể dục. “Và ngừng uống caffeine hoặc rượu trong vòng sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ”, Tiến sĩ Campos khuyên.

Cách ly xã hội

Bị cô lập – không gặp người khác thường xuyên – có liên quan đến trầm cảm và trầm cảm có liên quan đến mệt mỏi. “Sức mạnh của việc tương tác với những người khác và kết nối với những người khác có thể mang lại cái nhìn khác và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Chúng tôi đang tìm hiểu thêm về điều này. Chúng tôi có thể tạo ra các loại hóa chất não khác nhau giúp chúng tôi hạnh phúc hơn và cung cấp cho chúng tôi nhiều năng lượng hơn khi chúng tôi kết nối với mọi người”, Tiến sỹ Campos nói. Quyết tâm gặp gỡ với những người khác ít nhất một lần mỗi tuần. Đó có thể là bạn bè, gia đình, hàng xóm, hoặc thậm chí là những người mới quen.


PV H+ (Theo Harvard Health Publishing)