Một số chất kháng dinh dưỡng trong đậu, ngũ cốc và rau

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Một số chất như lectin, phytates, acid phytic, tannin, goitrogens, oxalat, cyanogenic glycoside… mặc dù có các chức năng thiết yếu trong cơ thể, nhưng lại liên kết các khoáng chất quan trọng trong thực phẩm vào cơ thể sẽ làm cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này giảm xuống, dẫn đến việc cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng.

Dưới đây là một số nhóm chất kháng dinh dưỡng chính được tìm thấy trong đậu, ngũ cốc và rau mà bạn nên lưu ý:

Glucosinolates

Glucosinolate có nhiều trong các loại rau họ cải

Glucosinolate là một nhóm các chất hóa thực vật được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn… Chất này có thể làm tuyến giáp sản xuất ra hormone khi bạn ăn thực phẩm có hàm lượng glucosinolate cao mỗi ngày trong thời gian dài. Tuy nhiên, chúng không có hại cho những người có chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.

Lectin

Lectin là một loại protein đa dạng được tìm thấy trong cả động vật và thực vật, tập trung nhiều ở các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Lectin có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm calci, sắt, photpho và kẽm.

Thực phẩm giàu lectin cũng có thể gây ngộ độc nếu không được chế biến đúng cách. Bạn nên ăn chúng ở dạng nguyên hạt và đã được nấu chín.

Oxalat

Acid oxalic hay oxalat có thể liên kết với calci và ngăn nó hấp thụ vào cơ thể. Chất này được tìm thấy trong rau bina, củ cải đường, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, củ cải, các loại đậu thô (đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu), ngũ cốc thô, các loại hạt (đậu phộng và hạnh nhân) và nhiều loại rau ăn lá.

Calci oxalat là một thành phần chính của sỏi thận. Những người bị sỏi thận nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu oxalat. Tuy nhiên, những người khỏe mạnh không nên tránh chế độ ăn nhiều oxalat vì những thực phẩm này cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bạn nên hấp, luộc và tránh kết hợp thức ăn giàu oxalat với thức ăn nhiều calci.

Phytates

Phytates có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc

Phytates hay acid phytic, được tìm thấy trong nhiều loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Chất này có thể cản trở sự hấp thụ calci cũng như sắt, magie và kẽm. Tuy nhiên, phytates cũng là chất chống oxy hóa mạnh.

Bạn có thể hạn chế lượng phytates từ thực phẩm bằng cách ăn lúa mì, lúa mạch, ngô, gạo, đậu tương, vừng… khi đã được ngâm, nảy mầm, đun sôi và lên men.

Phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như estradiol – hormone sinh dục nữ chính. Chúng liên kết với các thụ thể estrogen và ảnh hưởng đối với hoạt động của estrogen.

Tuy nhiên, phytoestrogen không làm tăng mức estrogen như bạn nghĩ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy, đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Tannin

Tanin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống từ thực vật như táo, quả mọng, trà, cà phê. Đây là nguyên nhân tạo ra vị chát của nhiều loại thực phẩm. Tannin có thể cản trở sự hấp thụ sắt, có thể gây ra các tình trạng như thiếu máu và nhịp tim không đều do thiếu sắt.

Tuy nhiên, tanin được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh cùng với các đặc tính khác như điều hòa miễn dịch, bảo vệ tim mạch và chống ung thư. Cách giảm hấp thụ chất này từ thực phẩm là bạn nên gọt vỏ trái cây cũng như bỏ vỏ các loại hạt và nấu chín.


Nguyễn An H+ (Thehealthy)